一说到补钙,相信很多人都会条件反射地回答“骨头汤、虾皮”,小时候也常被大人“洗脑”——多喝骨头汤,补钙,还能长个儿!
然而na姐今天却要告诉你,这么多年其实你一直都喝错了,骨头汤和虾皮的补钙效果其实都不咋地......
一、虾皮、骨头汤是补钙高手?
你是不是也经常喝骨头汤、吃虾皮来补钙?不少人都试过这两种方式,甚至坚持认为这两种方式能够很好地补钙,结果却并非想象的那么美好。
首先,
骨头汤中的钙含量非常少,而且还都是
难以被人体吸收的游离钙。最关键的是,
骨头汤中的脂肪含量远比钙含量多,经常喝的话补的就不是钙,而是脂肪了。
其次,
虾皮中的钙含量确实比较高,
是牛奶钙含量的9倍之多,不过,虾皮在补钙上并不比牛奶出色。
一方面,虾皮里的钙质都是
很难被人体吸收的形式;另一方面,
虾皮属于调味品,含有大量的盐分,并不可能为了补钙大量地摄取。
因此,
补钙并不能光看食物的含钙量,而应该看所含的钙能否被吸收,否则,含钙再多也不是补钙高手。
那么,到底有哪些食物是真正的补钙高手呢?
二、真正补钙的食物,其实是这些
要想通过食物补钙,一定要吃对。真正含钙量高的食物主要有
乳制品、绿色叶子蔬菜、豆腐、花生、瓜子以及大杏仁等。
要想补钙,多吃乳制品是正确选择,以牛奶举例,每100克的牛奶中,就含有104毫克的钙元素,而奶酪含钙量则更高,每100克的奶酪含钙量高达779毫克。因此,多吃乳制品能够有效补钙。
从补钙量的角度出发,绿色叶子蔬菜并不输乳制品,很多绿色叶子蔬菜的单位含钙量都大于100毫克,而且
绿色蔬菜含有维生素和各种微量元素,能够促进钙的吸收和利用,因而多吃绿色蔬菜能够保证体内钙质充足。
豆腐、豆干等豆类食物的含钙量也非常高,这是因为
豆类食物在制作中使用了凝固剂,不仅使
钙质含量增加,还能提高钙质的吸收率,最重要的是,豆制品的脂肪含量很少,吃完不容易长胖。
花生、瓜子、杏仁等
坚果不仅含有大量膳食纤维,也含有丰富的钙。譬如,23颗杏仁中含有大约3.3克膳食纤维,能够有效补充钙质。
不过需要注意的是,不少坚果的
脂肪含量也比较高,一次性不能摄取太多。
我们常说要补钙,那么,是不是补得越多越好呢?过量补钙会不会出现危害?
三、补钙需谨慎,过量有危险
虽然膳食指南强调每个人都要补钙,但补充的钙质应该在合适的范围。
比如正常的成年人
每天只需要摄入1200毫克的钙质就足够了,而
怀孕期的女性对钙质需求比较大,
每天需要补充1500到2000毫克,
老人由于年龄增长,钙质流失,
每天也需要补充1500毫克左右的钙质。
过量补钙不仅没有好处,反而会给身体带来危害。
有研究发现,
过量补钙会使骨质疏松的风险上升至少50%。此外,由于钙质并不能轻易被人体吸收,过量摄入又不能完全被吸收,这期间如果
摄入菠菜等含草酸类食物时,还
会结合形成草酸钙,增加肾结石的风险。
补钙过多,还会导致血液中钙含量增多,
引起高钙血症,而高钙血症会加速动脉沉积物出现,引起动脉粥样硬化,
导致心血管疾病的风险增加。
此外,体内的营养物质含量需要处于稳定、平衡的状态,如果钙质含量过高,会反过来
抑制其他营养元素的吸收。
在补钙这件事上,还有3个注意事项。
首先,
补钙最佳的时间是睡觉前,此时血钙浓度低,更有利于钙质的吸收。因此,最好在
晚饭后半小时这段时间补钙,
效果最好。
其次,补钙时需要注意
避免食用菠菜、苋菜等富含草酸的食物,否则会降低钙质的吸收率,
油脂类食物也会影响钙的吸收,因而在饮食上需要有所注意。
另外,补钙的同时,可以
适当补充维生素D,它能够促进钙质的吸收,达到事半功倍的效果。
我们经常说补钙,但你真的会补钙吗?学会正确的方式补钙,才能花最少的精力,得到最好的效果。
互动:身体出现哪些表现就算缺钙?
参考资料
[1]《什么东西补钙效果最好?不是虾皮!答案没几人知道》.39健康网.2018-03-11
[2]《骨头汤、虾皮可以补钙?醒醒,想补钙,不如落实4件事》.39健康网.2019-08-27
[3]《豆腐这样做,补钙效果比牛奶还要好!》.医养库.2019-11-30
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